De aard van het beestje en richtlijnen voor de trainingspraktijk

2002 Jan Bloem, IOGKF-Nederland

Inleiding

Een bekend fenomeen uit het Okinawa Karate in het algemeen en het Okinawa Goju Ryu in het bijzonder, is het zogenaamde  hojo undo . Het zwaaien met grote stenen, het tillen van al dan niet gevulde kruiken en het overgooien van een uit de kluiten gewassen paperclip, zijn voorbeelden van het hojo undo. De oefenvormen worden ook wel  krachttraining genoemd.

In deze syllabus zullen we nader ingaan op het doel van het hojo undo, maar ook de aard van de oefeningen die zal moeten leiden tot het behalen van de doelstelling. Met de Westerse inspanningsfysiologie en trainingsleer als uitgangspunt c.q. referentiekader zullen we een poging doen de aard en het doel

LVAL
®van de verschillende oefenvormen nader te analyseren. Op basis van deze analyse zullen we vervolgens aanbevelingen doen met betrekking tot de uitvoering van hojo undo oefeningen.

1. Het doel van hojo undo

In de Westerse maatschappij heerst de neiging doel en middel nogal eens door elkaar te halen. Voor een goede analyse van een bepaald fenomeen, is het echter noodzakelijk doel en middel goed te scheiden en vervolgens over beiden iets zinnigs te zeggen. In dit deel zullen we onze aandacht gaan richten op het doel van hojo undo: het ontwikkelen van spierkracht, -uithoudingsvermogen en  coördinatie ten bate van een verbetering van de functionele uitvoering van karatetechnieken. Wat willen deze termen eigenlijk zeggen? Welke mechanismen liggen er aan ten grondslag? Welke consequenties heeft dit voor de trainingspraktijk? Tergelijkertijd moet worden gezegd dat deze spiergerelateerde factoren slechts voor een deel bepalend zijn voor de uiteindelijke invloed op de functionele uitvoering van technieken (zie schema).

1.1. Power

Er bestaan diverse definities van kracht. In de Engelstalige literatuur vinden we woorden als  strength en  power . Alhoewel deze woorden volgens het woordenboek  kracht betekenen, legt de literatuur op het gebied van training ze toch iets anders uit.  Strength verwijst naar de maximale output van een samentrekkende spier en is direct gerelateerd aan de spanning die een samentrekkende spier kan produceren. . In

LVAL
¯het kader van hojo undo spreekt Higaonna sensei vaak van  power training .  Power daarentegen verwijst naar een combinatie van de maximale output van een spier en snelheid, en wordt omschreven als arbeid per tijdseenheid. Voor het ontwikkelen van power zijn volgens de literatuur de volgende componenten noodzakelijk:

• Maximale kracht
• Krachtuithoudingsvermogen.
• Snelkracht.

Maximale kracht.

De maximale kracht duidt op de maximale output die een spier kan leveren, waarbij deze maximale output direct gerelateerd is aan de hoeveelheid spanning die de samentrekkende spier kan produceren. De maximale kracht is afhankelijk van is afhankelijk van een drietal factoren, te weten:

de fysiologische dwarsdoorsnede van de spier in kwestie, d.w.z. de spier wordt groter (hypertrofie);

de intermusculaire coördinatie, d.w.z. het samenspel tussen de verschillende spieren die bij een bepaalde beweging samenwerken (= synergisten);

de intramusculaire coördinatie, d.w.z. de coördinatie binnen de spier in kwestie.

Nu blijkt het zo te zijn dat een verbetering van de maximale kracht via elke van deze drie factoren bereikt kan worden. Er wordt nog vaak gezegd dat het doel van krachttraining het vergroten van de doorsnede van de spier is. De gedachte die hier achter zit, is dat de spierkracht bepaald wordt door het aantal vierkante centimeters spieroppervlakte. Men heeft zoveel kracht per vierkante centimeter, dus des te meer vierkante centimeters, des te meer kracht. Hiermee wordt volledig voorbij gegaan aan de rol die het zenuwstelsel speelt in de krachttoename. Uit diverse studies blijkt namelijk dat hypertrofie pas in een later stadium optreedt. Er is echter al veel eerder sprake van een relevante krachtstoename. Dit kan niet worden toegeschreven aan hypertrofie, want die heeft nog niet plaatsgevonden.  Het feit dat we eerder sterker worden dan dat er sprake is voor een toename van spiermassa, is toe te schrijven aan een aanpassing van ons zenuwstelsel. Door de training leren we ons zenuwstelsel doelgericht spieren maximaal aan te sturen d.m.v. het stimuleren van de motor-units (zenuw-spier koppeling). In de context van kracht neemt coördinatie zo n belangrijke plaats in, dat sommige experts stellen dat kracht gelijk is aan coördinatie vermenigvuldigd met de energie die het lichaam nodig heeft.

KRACHT = COÖRDINATIE + ENERGIE

Krachtuithoudingsvermogen

Krachtuithoudingsvermogen wordt doorgaans oms

LVAL
±chreven als  het weerstandsvermogen van het organisame tegen vermoeidheid bij langdurige krachtprestaties. Belangrijke kriteria voor krachtuithoudingsvermogen zijn:

prikkelsterkte (percentage van de maximale contractiekracht);

prikkelomvang (frequentie; aantal herhalingen).

In principe is het simpel: hoe zwaarder het gewicht, hoe lager het aantal herhalingen. Dit heeft te maken met het feit dat reeds bij een belasting van 20% van de maximale contractiekracht een belemmering van de ateriële bloedverzorging in de spier optreedt. Vanaf 50% een totale afsluiting van de bloedvaten. Afhankelijk van de belasting zal de spier dus gebruik moeten maken van een aerobe danwel anaerobe stofwisseling. Het is bekend dat een anaerobe inspanning (korte duur, hoge intensiteit) snel voor  verzuring zorgt. Op het karate lijkt deze laatste situatie van toepassing.

Snelkracht

Snelkracht is het vermogen van het zenuwstelsel om weerstanden met een zo hoog mogelijke contractiesnelheid te overwinnen. Over het algemeen is het zo dat de snelkracht per lichaamsdeel en per individu verschilt van nature. Daarnaast is het zo dat de snelkracht van bepaalde lichaamsdelen door de sportbeoefening wordt beïnvloed. Zo hebben bijvoorbeeld boksers snelle arm bewegingen, maar langzame beenbewegingen. Voor andere sporten geldt weer een andere verdeling.

LVAL
² Voor karate geldt echter iets anders. Ondanks het feit dat we allemaal een persoonlijke voorkeur voor technieken hebben, verwacht het karate een redelijke evenredige verdeling over het gehele lichaam. Dat betekent dat zowel armen als benen in staat moeten zijn om relatief snelle bewegingen uit te voeren.

Daarnaast is het ook nog zo dat er bij karate sprake is van een zogenaamde  explosieve (snel) kracht . Dit betekent dat er naast een zo hoog mogelijke contractiesnelheid, ook sprake is van een krachtstoename in het totale bewegingsverloop, d.i. de eindkracht is groter dan de startkracht. Deze startkracht is echter ook van eseentiëel belang. Het is vooral prestatiebepalend bij bewegingen die een hoge beginsnelheid vragen, zoals karatetechnieken. Snelkracht, en met name de explosieve kracht met als belangsrijkste subcategorie de startkracht (ook vaak  startsnelheid genoemd), is daarom van groot belang voor het karate.

Karate Power

Nu we de diverse aan kracht verbonden begrippen hebben verduidelijkt, is het tijd om eens naar de consequenties voor onze hojo undo training te gaan kijken. Op grond van het bovenstaande kunnen we allereerst de volgende belangrijke punten naar voren halen:

Kracht = coördinatie.

Met betrekking tot het krachtuithoudingsvermogen is een lage frequentie met hoge belasting van toepassing.

Het is van

LVAL
³belang om te werken aan het ontwikkelen van startkracht.

Nu moeten we over dat laatste nog iets zeggen, want hier zitten een aantal haken en ogen aan. Startkracht is namelijk afhankelijk van een tweetal belangrijke factoren, namelijk:

het vermogen dat een spier kan leveren;

een lage weerstand aan de start, d.i. hoe lager de weerstand, hoe groter de startsnelheid.

Het vermogen dat een spier kan leveren, wordt bepaald door de macximale contractiekracht van de spier. Dus voor een hoge startkracht is het van belang om de maximale kracht de vergroten. Daarnaast is het van belang om te zorgen dat de beginweerstand zo klein mogelijk is. Met andere woorden, het is hiervan belang om de beschikking te hebben over een goede coördinatie. Een aangezien de coördinatie wordt beïnvloed door vermoeidheid, is krachtuithoudingsvermogen ook weer van belang. Voor de karateka is het daarom van groot belang om het totaalpakket te trainen.

2. Methodische richtlijnen

Voor een goede, effectieve training gelden een aantal algemene principes. Dze principes zijn:

Overload: een een krachttoename te bewerkstelligen, moeten we de spieren meer belasten dan ze gewoon zijn.

Progressieve belasting: de spieren moeten te maken krijgen met een toename van de omvang en intensiteit van de oefeningen.

Specificiteit: spieren passen zich aan, aan de oefening die ze doen. De effecten zijn afhankelijk van de gebruikte spiergroepen en het gevolgde bewegingspatroon.

Organisatie van de training.

warming-up

stretch

weerstandtraining

cooling-down

Ademhaling: het is belangrijk om goed op de ademhaling te letten. Vaak komt de zogenaamde Valsalva manoevre voor. Dit betekent dat we bij het uitademen onze keelholte afsluiten. We adem als het ware uit met de deur dicht. Dit betekent dat de lucht niet weg kan en de druk in de borstholte enorm toe neemt.

LVAL
µ Dit is niet goed voor het hard.

2.1. Spiercontracties

Alvorens we ons bezig kunnen gaan houden, is het verstandig eerst iets uit te leggen over de verschillende soorten spiercontracties. De reden hiervoor is dat de meeste oefeningen vernoemd zijn naar het type spiercontractie.

In principe onderscheiden we vier verschillende soorten spiercontracties: Isotone, isometrische, excentrische en isokinetische.

Isotone contractie

Tot voor kort ging men er van uit dat de isotone contractie de meest voorkomende vorm van spiercontractie was. Recent onderzoek heeft mogelijk aangetoond dat dit niet zo is. Maar daarover later meer. Want als dit daadwerkelijk zo is, dan heeft dat gevolgen voor de trainingspraktijk (GOEDE ANALYSE VAN BEWEGINGEN NODIG).

Wat is een concentrische contractie? Concentrisch wil zeggen dat de spier gedurende de contractie verkort (het maken van een spierbal bij het optillen van een emmer water). De uiteindelijke kracht van een concetrische contractie is afhankelijk van een aantal belangrijke factoren, te weten:

• de beginlengte van een spier;
• de hoek waa
  
  ronder een spier werkt;
• de snelheid waarmee de spier verkort.

Isometrische contracties

Isometrisch wil zeggen  van dezelfde lengte . Een spier die dus isometrisch contraheert blijft dezelfde lengte huden, terwijl de spanning oploopt. Een mooi karatevoorbeeld hiervan is bijvorbeeld 5 minuten in shiko dachi staan. Het wordt ook wel  statische contractie genoemd.

Excentrische contracties

Bij deze vorm van spiercontractie verlengt de spier, terwijl het een kracht moet leveren. Een voorbeeld is het aflopen van een trap of een berghelling of het landen na een sprong.

Isokinetische contracties

Bij een isokinetische contractie is de snelheid waarmee de spier verkort over het gehele bewegingstraject constant. De kracht die de spier leverd is grotendeels maximaal gedurende het gehele bewegingstraject.

Opmerking: Alhoewel isokinetische oefeningen erg effectief blijken, is het praktisch gezien niet erg handig. Om de bewegingssnelheid en de belasting van de spier constant te kunnen houden is speciale en erg kostbare apperatuur nodig. Doorgaans zien we dergelijke apperatuur

LVAL
· alleen in revalidatiecentra en soms in luxe fitnesscentra.

Oefenvormen

Nu de verschillende spiercontracties zijn uitgelegd, kunnen we ons gaan bezig houden met de verschillende vormen van weerstandtraining. Dit zullen we eerst in algemene termen doen. Daarna zullen we ze toe gaan passen op de verschillende krachtvormen en de karatepraktijk.

Isotonische weerstandsoefeningen

Isotonische oefeningen zijn een dynamische vorm van oefeningen waarbij een beweging wordt uitgevoerd tegen een constante of variabele belasting en waarbij tevens de spier verkort en verlengt. Op zich is dit niet de juiste benaming, omdat in de praktijk blijkt dat het niet gaat om puur isotonische training. In de sportpraktijk gebruikt men daarom vaak de term  dynamische krachttraining . Men maakt daarbij onderscheidt tussen  positief dynamische en  negatief dynamische oefeningen.

Positief dynamische training (PDT)

Bij deze vorm van training gaat het om de concentrische, d.i. de verkortende, contractie van de spier. Met andere woorden, er treedt een krachtstoename op die gerelateerd

LVAL
¸is aan een spierverkorting.

Voordelen PDT:

• naast krachttoename vindt ook verbetering van het neuro-musculaire systeem (coördinatie) plaats.
• Specifieke spieren of spiergroepen kunnen worden getraind.

Nadelen PDT:

• voor een pure krachttoename is de belasting vaak te gering.
• Oefingen worden vaak geïsoleerd uitgevoerd. Dit betekent dat de spieren die de beweging initiëren sterker worden dan de spieren die betrokken zijn bij het einde van de beweging.

Negatief dynamische training (NDT)

De vorm van training maakt gebruik van de excetrische contractie. Het maakt een ontwikkeling van spierspanningspieken mogelijke die ver boven die van de PDT uitgaan. Het heeft de voordelen van de PDT, maar niet de nadelen.

Isokinetische weerstandtraining

Bij deze vorm wordt gebruik gemaakt van zowel de PDT als de NDT. Deze vorm van training is niet geschikt voor het karate, vandaar dat we er verder geen aandacht aan besteden.

Plyometrische training

Deze vorm van training wordt ook wel  elasticiteitstraining genoemd. Er vindt een komplexe koppeling plaats tussen de effecten van zowel de PDT als de NDT. Op fysiologische niveau de rekkingsreflex en de elastische componenten van de spier benut. Een goed voorbeeld van plyometrische training is de dieptesprong. Het moet gezegd worden dat plyometrische training alleen geschikt is voor topsporters. De belasting is erg hoog en het stelt als voorwaarde dat de belastbaarheid van het lichaam al op hoog niveau is. Een onjuiste toepassing verhoogd de kans op ernstige blessures aanzienlijk.

3. Isometrische training.

Deze vorm van trainig wordt ookwel  statische training genoemd. Bij deze vorm van training handhaafd men een bepaalde positie. Bij ons is het 5 minuten staan in shiko dachi een goed voorbeeld. Er treedt geen zichtbare rekking of contractie op. Er treedt hierdoor een grote spierspanning op. De optimale aanspanningstijd ligt tussen de 6 en 8 seconden. Het grote voordeel van deze trainingsvorm is dat het eenv

LVAL
ºoudig van aard is en dat je er doorgaans geen dure apperatuur voor nodig hebt. Het nadeel is dat het sturingsmechanisme van het zenuwstelsel niet optimaal benut wordt.

4. Open keten en gesloten keten oefenvormen

Open keten

Open keten oefeningen refereren aan bewegingen die plaatsvinden in een zogenaamde open kinematsiche keten. Dit houdt in dat het distale segmet, d.i. handen of voeten, vrij in de ruimte bewegen. Bijvoorbeeld, je staat in zenkutsu dachi en maakt een gyaku zuki. De vuist beeegt in de vrije ruimte. Nu is het zo dat veel weerstandsoefeningen ook gebruik maken van de open keten. Dit kan op zowel dynamische (PDT of NDT) of statische wijze.

Gesloten keten

Gesloten keten refereert aan de beweging die plaatsvind in een zogenaamde gesloten kinematsiche keten. Dit wil zeggen dat het distale segment, voeten of handen, gefixeerd zijn, terwijl de rest van het lichaam beweegt. Bijvoorbeeld bij opdrukken is dit het geval.

5. Toepassingsvormen voor de weerstandstraining

Isotonische vormen

DeLorme

Deze techniek werd eert  heavy-resistance exercise genoemd, maar is later omgedoopt tot  progressive resistive exercise .

Procedure:

stel de 10 RM vast (RM = Repetition Maximum. 10 RM wil zeggen  het gewicht dat je maximaal 10 keer kunt heffen.)

vervolgens doe je drie series met de volgende belasting:

Serie 1: 10 herhalingen met 50% van de 10 RM

Serie 2: 10 herhalingen met 75 % van de 10 RM

Serie 3: 10 herhalingen met 100% van de 10 RM

LVAL
¼

Voorbeeld:

10 RM = 10 kilogram

Serie 1:            10 x 5 kg

Serie 2:            10 x 7,5 kg

Serie 3:            10 x 10 kg

Tussen de series geldt een korte pauze van maximaal 30 seconden.

Oxford techniek

Deze techniek is omgekeerd aan de DeLorme techniek. De reden hiervoor is dat men er van uit gaat dat de vermoeidheid op deze manier geen negatieve invloed kan hebben.

Serie 1: 10 herhalingen met 100 % van de 10 RM

Serie 2: 10 herhalingen met 75 % van de 10 RM

Serie 3: 10 herhalingen met 50% van de 10 RM

DAPRE techniek (Daily Adjustable Progressive Resistance Exercise)

Deze techniek is ontwikkeld met als doel meer objectief te kunnen vaststellen of de belasting kan worden vergroot en zo ja, in welke mate.

Procedure:

Stel initiële werkgewicht vast (aanbeveling: 6 RM)

Uitvoering:

Serie 1:            10 herhalingen met 50% van het initiële werkgewicht.

Serie 2:            6 herhalingen met 75 % van het initiële werkgewicht.

Serie 3:            zoveel mogelijk herhalingen met 100% van initiële werkgewicht.

Serie 4:            zoveel mogelijk herhalingen met een aangepast werkgewicht.

Pyramidetraining

De trainingsvorm dankt haar naam aan de pyramide-achtige toename c.q. afname van de belastingsintensiteit.

Pyramidetraining kan voor zowel maximale kracht, snelkracht als krachtuithoudingsvermogen worden gebruikt.

Procedure (voorbeeld = maximale kracht)

stel de 1RM vast (= gewicht dat je maximaal één keer kunt tillen).

Uitvoering

Serie 1:            10 x   50%   van 1RM

Serie 2:              7 x   70%   van 1 RM

Serie 3:              3 x   90%   van 1 RM

Serie 4:              1 x 100%   van 1 RM

Serie 5:              3 x   90%   van 1 RM

Serie 6:              7 x   70%   van 1 RM

Serie 7:            10 x   50%   van 1 RM

Willen dit zelfde systeem gebruiken voor krachtuithoudingsvermogen, dan verlagen we de belasting en verhogen we het aantal herhalingen. Het verlagen van de belasting kan door of het percentage te verlagen of in plaats van 1 RM uit te gaan van bijvoorbeeld 10 of zelfs 15 RM.

6. Een nabeschouwing

Als eerste willen we ingaan op een opvallende gelijkenis tussen Okinawaanse en Westerse krachtfenomenen. Ons bekende Okinawaanse termen in relatie tot krachtmanifestaties zijn muchimi, chiru no chan chan en chinkuchin kakin. Bekijken we de uitleg van deze termen nauwkeurig, dan valt de volgende vergelijking te maken, die we ter overweging mee willen geven:

Chinkuchi kakin = eplosieve kracht

Chiru no chan chan = startkracht

Muchimi = maximale kracht

Wellicht een overweging waard.

Dan het volgende. In het Okinawa Goju Ryu wordt hojo undo gebruikt om het lichaam in staat te stellen de karatetechnieken beter uit te kunnen laten voeren. Hojo undo is daarmee een manier om het  sportprestatievermogen te verbeteren. Dit wil zeggen dat er een positieve bijdrage wordt geleverd aan de ontwikkeling van de karate-motorische prestatie. Deze motorische prestatie is echter niet alleen afhankelijk van slechts één factor, maar van een komplex bouwerk van vele specifieke factoren. Het is daardoor slechts als komplex trainbaar. In de trainingsleer gaat men er dan ook van uit, dat alleen een harmonische ontwikkeling van alle prestatiebeïnvloedende factoren het bereiken van een optimale persoonlijke sportprestatie mogelijk maakt.  Dit geldt voor alle sportieve bewegingsactiviteiten en dus ook voor karate. In het onderstaande schema staan de bepalende factoren met betrekking tot het prestatievermogen genoemd.

Wat we hier mee willen zeggen is dat krachttraining alleen niet zal leiden tot een perfecte karateka. Daar is meer voor nodig. Neemt niet weg dat krachttraining een belangrijke invloed kan hebben, want zo als Higaonna sensei stelt in één van de Panther video s:

The supplementary-training equipment shown here, is unique to Okina­wan goju-ryu. In China, the precursor to Okina­wa goju-ryu, the southern Shao­lin-fist style, used a great variety of supplementary-training aids to strengthen and condition the body. These exercises do not only benefit the practitioner by building strength, at the same time kata technique will be greatly improved. Both the Kaishugata and the Heishugata, like Sanchin and Tensho, will become easier to perform with dili­gent practise with this equip­ment.